Se você está tentando reduzir o consumo de açúcar , pode estar se perguntando se o tipo é importante. Sacarose, glicose e frutose são três tipos de açúcar que contêm o mesmo número de calorias , grama por grama. Todos eles são encontrados naturalmente em frutas, vegetais, laticínios e grãos, mas também são adicionados a muitos alimentos ultraprocessados e industrializados.
Eles diferem em suas estruturas químicas, na forma como seu corpo os digere e metaboliza e como afetam sua saúde.
Sacarose é o nome científico do açúcar de mesa. Os açúcares são categorizados como monossacarídeos ou dissacarídeos. Os dissacarídeos são compostos de dois monossacarídeos ligados e são decompostos em monossacarídeos durante a digestão.
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A sacarose é um dissacarídeo que consiste em uma molécula de glicose e uma molécula de frutose, ou 50% de glicose e 50% de frutose. É um carboidrato natural encontrado em muitas frutas, vegetais e grãos, mas também é adicionado a muitos alimentos ultraprocessados, como doces, sorvetes, cereais matinais, alimentos enlatados, refrigerantes e outras bebidas açucaradas. O açúcar de mesa e a sacarose encontrados em alimentos industrializados são comumente extraídos da cana-de-açúcar ou da beterraba. A sacarose tem um sabor menos doce que a frutose sozinha, mas mais doce que a glicose isolada.
Glicose
A glicose é um açúcar simples ou monossacarídeo. É a fonte de energia à base de carboidratos preferida do seu corpo.
Os monossacarídeos são constituídos por uma única unidade de açúcar e, portanto, não podem ser decompostos em frações mais simples; são os blocos de construção dos carboidratos. Nos alimentos, a glicose é mais comumente ligada a outro açúcar simples para formar amidos polissacarídeos ou dissacarídeos, como sacarose e lactose. Muitas vezes é adicionado a alimentos processados na forma de dextrose, extraída do milho ou do trigo. A glicose é menos doce que a frutose e a sacarose.
Frutose
A frutose, ou “ açúcar da fruta”, é um monossacarídeo como a glicose. É encontrado naturalmente em frutas, mel, agave e na maioria dos vegetais de raiz. Além disso, é comumente adicionado a alimentos processados na forma de xarope de milho rico em frutose.
A frutose é proveniente da cana-de-açúcar, da beterraba e do milho. O xarope rico em frutose é feito de amido de milho e contém mais frutose do que glicose, em comparação com o análogo tradicional. Dos três açúcares, a frutose tem o sabor mais doce, mas o menor impacto no açúcar no sangue.
Seu corpo digere e absorve monossacarídeos e dissacarídeos de maneira diferente.
Como os monossacarídeos já estão em sua forma mais simples, eles não precisam ser decompostos antes que seu corpo possa utilizá-los. Eles são absorvidos diretamente na corrente sanguínea, principalmente no intestino delgado.
Clique aqui para acessar o estudo: https://www.fao.org/4/w8079e/w8079e00.htm
Por outro lado, seu organismo deve decompor dissacarídeos como a sacarose em açúcares simples antes de absorvê-los. Uma vez que os açúcares estão na sua forma mais rudimentar, eles são metabolizados de forma diferente.
Absorção e uso de glicose
A glicose é absorvida diretamente através do revestimento do intestino delgado na corrente sanguínea, que a entrega às células, e aumenta o açúcar no sangue mais rapidamente do que seus similares, o que estimula a liberação de insulina. Esse hormônio é necessário para que a glicose entre nas células.
Clique aqui para acessar o estudo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545201/
Uma vez dentro das células, a glicose é usada imediatamente para produzir energia ou transformá-la em glicogênio para ser armazenada nos músculos ou no fígado para uso futuro. Seu corpo controla rigorosamente os níveis de açúcar no sangue. Quando ficam muito baixos, o glicogênio é decomposto em glicose e liberado para ser usado como energia. Se a glicose não estiver disponível, seu fígado pode produzir esse tipo de açúcar a partir de outras fontes de combustível.
Absorção e uso de frutose
Assim como a glicose, a frutose é absorvida diretamente na corrente sanguínea a partir do intestino delgado, e eleva os níveis de açúcar no sangue mais gradualmente do que a glicose e não parece afetar imediatamente os níveis de insulina.
Clique aqui para acessar o estudo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751733/
No entanto, mesmo que a frutose não aumente o açúcar no sangue imediatamente, ela pode ter efeitos negativos mais a longo prazo. Seu fígado precisa converter a frutose em glicose antes que seu corpo possa usá-la como energia.
Comer grandes quantidades de frutose em uma dieta rica em calorias pode aumentar os níveis de triglicerídeos no sangue, além disso, a ingestão excessiva também pode aumentar o risco de síndrome metabólica e doença hepática gordurosa não alcoólica – esteatose hepática.
Clique aqui para acessar o estudo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29408694/
Absorção e uso de sacarose
As enzimas na boca decompõem parcialmente a sacarose em glicose e frutose. No entanto, a maior parte da digestão do açúcar ocorre no intestino delgado.
A enzima sacarase, produzida pelo revestimento do intestino delgado, divide a sacarose em glicose e frutose. A glicose e a frutose são então absorvidas pela corrente sanguínea conforme descrito acima.
A presença de glicose aumenta a quantidade de frutose absorvida e estimula a liberação de insulina. A absorção excessiva de frutose pode promover o aumento da produção de reservas de gordura no fígado. Isso significa que comer frutose e glicose juntos pode prejudicar mais a saúde do que comê-los separadamente; e explica por que açúcares adicionados, como o xarope de milho rico em frutose, estão associados a vários problemas de saúde.
A frutose em alimentos processados pode ser a grande vilã
Seu corpo converte frutose em glicose no fígado para usá-la como energia. O excesso de frutose em alimentos e bebidas ultraprocessadas sobrecarrega o fígado, o que pode levar a uma série de comprometimentos metabólicos.
A frutose derivada naturalmente de fontes de frutas não está associada aos mesmos resultados negativos para a saúde. A fruta não contém a mesma combinação de glicose e frutose que o ingrediente artificial amplamente utilizado, o xarope de milho com alto teor de frutose.
Além disso, os benefícios para a saúde de comer frutas superam quaisquer potenciais efeitos negativos de sua frutose natural, dado o alto teor de fibras e vitaminas, minerais e antioxidantes encontrados nesses alimentos.
Clique aqui para acessar o estudo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33785129/
As frutas devem ser consumidas como parte de uma dieta balanceada que também consiste em grãos integrais, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis. As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020-2025 recomendam que os adultos comam 2-2,5 porções de frutas diariamente.
Clique aqui para acessar o estudo: https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
Vários estudos demonstraram os efeitos nocivos do xarope de milho rico em frutose. Estes incluem resistência à insulina, diabetes tipo 2, obesidade, doença hepática gordurosa e síndrome metabólica. Num estudo de 10 semanas, as pessoas que beberam bebidas adoçadas com frutose tiveram um aumento de 8,6% na gordura abdominal, em comparação com 4,8% naquelas que beberam bebidas adoçadas com glicose.
Clique aqui para acessar o estudo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019254/
Outro estudo descobriu que, embora todos os açúcares adicionados possam aumentar o risco de diabetes tipo 2 e obesidade, o xarope de milho rico em frutose pode ser o mais prejudicial. Além do mais, foi demonstrado que a frutose aumenta o hormônio da fome, a grelina, e pode fazer você se sentir menos saciado depois de comer.
Clique aqui para acessar o estudo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429636/
Como a frutose é metabolizada no fígado como o álcool, algumas evidências sugerem que ela pode ser igualmente viciante. Um estudo descobriu que ativa a via de recompensa no cérebro, o que pode levar ao aumento do desejo por açúcar.
Clique aqui para acessar o estudo: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002822310006449
Não há necessidade de evitar açúcares encontrados naturalmente em alimentos integrais, como frutas, vegetais e laticínios. Esses alimentos também contêm nutrientes, fibras e água, que neutralizam qualquer um de seus efeitos negativos. Os efeitos adversos para a saúde associados ao consumo de açúcar devem-se à elevada quantidade adicionada na dieta ocidental típica.
Uma pesquisa com mais de 30.000 americanos descobriu que uma pessoa média consumia 68 g de açúcares adicionados por dia, ou aproximadamente 13% do total de calorias – muito mais do que a recomendação diária. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda limitar os açúcares adicionados a 5-10% do seu consumo diário de calorias. Em outras palavras, se você ingere 2.000 calorias por dia, mantenha os açúcares adicionados em menos de 25–50 gramas.
Clique aqui para acessar o estudo: https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=2D012E2D8E6563E4800B6D27E62CE90A?sequence=1
Para colocar isso em perspectiva, uma lata de refrigerante de 12 de 355 ml contém quase 40 g de açúcar adicionado, o que é suficiente para ultrapassar seu limite diário.
Os açúcares não são adicionados apenas a alimentos obviamente doces, como refrigerantes, sorvetes e bolos. Eles também estão instalados em alimentos que você não esperaria necessariamente, como condimentos, molhos e alimentos congelados.
Ao comprar alimentos ultraprocessados, leia sempre a lista de ingredientes com atenção para procurar açúcares ocultos. Tenha em mente que o açúcar pode ser listado por mais de 50 nomes diferentes. A maneira mais eficaz de reduzir a ingestão de açúcar é priorizar o consumo de alimentos integrais e minimamente processados.
Informação é prevenção. Você tem alguma dúvida sobre saúde, alimentação e nutrição? Envie um e-mail para [email protected] e poderei responder sua pergunta futuramente. Nenhum conteúdo desta coluna, independentemente da data, deve ser usado como substituto de uma consulta com um profissional de saúde qualificado e devidamente registrado no seu Conselho de Categoria correspondente.
*Clayton Camargos é sanitarista pós-graduado pela Escola Nacional de Saúde Pública – ENSP/Fiocruz. Desde 2002, ex-gerente da Central Nacional de Regulação de Alta Complexidade (CNRAC) do Ministério da Saúde. Subsecretário de Planejamento em Saúde (SUPLAN) da Secretaria de Estado de Saúde do Distrito Federal (SES-DF). Consultor técnico para Coordenação-Geral de Fomento à Pesquisa Em Saúde da Secretaria de Ciência, Tecnologia e Insumos Estratégicos (SCTIE) do Ministério da Saúde. Coordenador Nacional de Promoção da Saúde (COPROM) da Diretoria de Serviços (DISER) da Fundação de Seguridade Social. Docente das graduações de Medicina, Nutrição e Educação Física, e coordenador dos estágios supervisionados em nutrição clínica e em nutrição esportiva do Departamento de Nutrição, e diretor do curso sequencial de Vigilância Sanitária da Universidade Católica de Brasília (UCB). Atualmente é proprietário da clínica Metafísicos.
CRN-1 2970.
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