O mercado de extratos vegetais, também conhecidos como leites vegetais, está na crista da onda, oferecendo bebidas feitas a partir de sementes, nozes, legumes, grãos e misturas desses ingredientes, muitas vezes comercializadas como substitutos prontos para a escolha tradicional do leite de vaca. As propagandas se apoiam no discurso de que ao beber este tipo de leite manterá você e o planeta saudáveis.
No entanto, de acordo com um estudo apresentado, e ainda não publicado, em 2023, na reunião anual da Sociedade Americana de Nutrição, EUA, nem todas as opções de leites vegetais são fortificadas para atender aos níveis de vários ingredientes nutricionais contidos nos laticínios. O estudo analisou rótulos nutricionais e ingredientes de 233 produtos vegetais de 23 fabricantes diferentes e descobriu que apenas 28 das bebidas tinham tanta ou mais proteína, vitamina D e cálcio que o leite de vaca.
Cerca de metade dos produtos pesquisados foram fortificados com vitamina D, dois terços foram com cálcio e quase 20% tinham níveis de proteínas semelhantes aos do leite de vaca. Essa informação não me preocupou, pois é fácil obter esses nutrientes de outras fontes, e o leite de vaca certamente não é perfeito e infalível. Mas, se um consumidor pensa que os leites vegetais são uma substituição direta dos laticínios, muitos deles não o são.
Na verdade, os leites vegetais trazem opções saudáveis que os laticínios nem sempre conseguem alcançar. Minha resposta inicial ao “Oh meu Deus, os leites vegetais não são tão nutritivos quanto o leite de vaca” é que isso é bobagem. Nenhum dos leites vegetais avaliados tem colesterol, todos têm baixíssimos níveis de gordura saturada e alguns têm fibras.
O leite de vaca integral tem colesterol, gordura saturada e não contém fibras. E quando se trata de laticínios e cálcio, três quartos da população mundial é intolerante à lactose e obtém cálcio em outro lugar.
Além disso, existem alternativas ao leite que são boas opções para quem busca reduzir a ingestão de calorias. Alguns são bastante baixos em calorias, inclusive, quando compara-se ao leite de vaca com baixo teor de gordura, por isso, se alguém está procurando uma bebida branca com poucas calorias, esse pode ser um motivo para eleger o extrato vegetal como uma alternativa ao leite animal.
Além disso, para aqueles preocupados com as alterações climáticas, as alternativas ao leite serão uma opção melhor e, a longo prazo, não poderemos ter saúde humana sem saúde planetária.
A Universidade de Minnesota, nos EUA, mantêm um enorme banco de dados de quase 20 mil rótulos de alimentos e nutrientes, que é frequentemente usado por pesquisadores externos para estudos nutricionais. Devido à expansão de produtos não lácteos alternativos no mercado, esse painel precisou ser atualizado e a equipe começou a pesquisar os leites vegetais à medida que eram adicionados.
Foram encontrados leites feitos de pistache, aveia, noz, avelã, amêndoa, cânhamo, linhaça, caju, arroz – que já existe há muito tempo – e coco. Não se trata de leite de coco em garrafa, mas de leite de coco na seção de “alimentos saudáveis” do supermercado.
Depois de analisar os rótulos, os pesquisadores descobriram que 170 das 233 opções de leites vegetais eram fortificadas com cálcio em níveis semelhantes à média de 300 miligramas de cálcio por copo de 240 ml encontrado no leite lácteo. Esses mesmos 170 produtos também foram fortificados com níveis semelhantes de vitamina D aos laticínios (O leite de vaca não contém vitamina D naturalmente, por isso é sempre adicionado).
Especificamente, 76% dos leites à base de aveia, 69% dos produtos à base de soja e 66% das alternativas ao leite de amêndoas foram fortificados com cálcio e vitamina D, de acordo com o estudo. A principal conclusão é que se você os consome por causa de um nutriente específico, precisa ler o rótulo porque os produtos são muito diferentes uns dos outros.
O cálcio e a vitamina D, juntamente com o potássio e a fibra alimentar, são considerados componentes dietéticos de interesse para a saúde pública para a população em geral, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS).
A análise também investigou os níveis de gorduras saturadas nos leites vegetais em comparação aos laticínios. A gordura saturada aumenta a produção corporal de lipoproteínas de baixa densidade, ou colesterol LDL (“ruim”), que pode se acumular dentro das artérias e aumentar o risco de ataque cardíaco ou derrame. A maioria dos produtos lácteos vegetais fica entre o nível de semi e o leite desnatado em termos de gordura saturada.
Embora não seja abordado na pesquisa retrocitada, o leite de castanhas tem uma boa quantidade de ácidos graxos essenciais, tanto N-6 (ômega-6) quanto N-3 (ômega-3), em comparação com a gordura altamente saturada do leite de vaca. Assim, o leite de castanhas terá um efeito melhor nos níveis de colesterol no sangue e provavelmente será preferível para o risco de doenças cardiovasculares.
Os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 são essenciais para a saúde e devem ser obtidos a partir dos alimentos porque não podem ser sintetizados no corpo.
O estudo também analisou a quantidade de fibra nos leites vegetais. O brasileiro médio consome cerca de 15 gramas de fibra por dia; no entanto, as diretrizes dietéticas recomendam a obtenção de 25 a 30 gramas de fibra por dia a partir de alimentos, e não de suplementos.
Se você consumisse 3 xícaras de extratos vegetais ao longo do dia, poderia atingir metade de suas necessidades de fibra. No entanto, como profissional que estuda o microbioma, eu ainda não recomendaria leites vegetais para obter fibras. Eu oriento que as pessoas busquem diretamente nos legumes, grãos integrais, frutas e vegetais.
O leite de vaca é naturalmente um pouco doce devido a um açúcar natural chamado lactose. O leite de aveia é semelhante, pois as enzimas decompõem os amidos e outros açúcares complexos em maltose, uma forma natural de açúcar. Outros leites vegetais podem não ser naturalmente doces, e algumas marcas avaliadas usavam açúcares adicionados para compensar.
Cerca de um terço dos extratos vegetais contém açúcar ou adição de açúcar em quantidades que são mais semelhantes ao leite de vaca aromatizado. O leite de vaca com chocolate, por exemplo, contém 25 gramas de açúcar, enquanto o leite vegetal sabor morango contém 29 gramas.
Em seguida, a equipe analisou os níveis de proteínas. Apenas 38 das 223 alternativas vegetais ao leite de vaca continham um nível superior ou igual aos 8 gramas de proteína normalmente encontrados em cada copo de 240 ml de leite de vaca, concluiu o estudo. Em média, os leites vegetais contêm cerca de 2 gramas de proteína. As melhores fontes encontradas nos leites vegetais foram nos produzidos a partir de soja e ervilha com níveis entre 6 a 10 gramas por porção de 240 ml. A maioria dos ocidentais obtém muitas proteínas de diversas fontes, então isso geralmente não é um problema.
Por exemplo, é também interessante lembrar que a quantidade de cálcio e proteína é muito menor no leite humano do que no leite de vaca. Como o leite humano é geralmente considerado a forma ideal de nutrição, há razões para acreditar que o leite de vaca deveria ser o padrão ouro?
Tem mais curiosidade sobre o tema em pauta? Seguem links de 03 estudos publicados que podem trazer ainda mais informações sobre a decisão de eleger um dos leites ou os dois na sua rotina alimentar:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36386959/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37803557/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36003838/
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* Clayton Camargos é sanitarista pós graduado pela Escola Nacional de Saúde Pública – ENSP/Fiocruz. Desde 2002, ex gerente da Central Nacional de Regulação de Alta Complexidade (CNRAC) do Ministério da Saúde. Subsecretário de Planejamento em Saúde (SUPLAN) da Secretaria de Estado de Saúde do Distrito Federal (SES-DF). Consultor técnico para Coordenação-Geral de Fomento à Pesquisa Em Saúde da Secretaria de Ciência, Tecnologia e Insumos Estratégicos (SCTIE) do Ministério da Saúde. Coordenador Nacional de Promoção da Saúde (COPROM) da Diretoria de Serviços (DISER) da Fundação de Seguridade Social. Docente das graduações de Medicina, Nutrição e Educação Física, e coordenador dos estágios supervisionados em nutrição clínica e em nutrição esportiva do Departamento de Nutrição, e diretor do curso sequencial de Vigilância Sanitária da Universidade Católica de Brasília (UCB). Atualmente é proprietário da clínica Metafísicos.
CRN-1 2970.
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