Pernas prontas para sambar Por Débora Bresser São Paulo, 19 (AE) - São no máximo 65 minutos, mas para aguentar o remelexo dos quadris na avenida as pernas precisam estar em grande forma. A menos de uma semana para o início da folia certamente não dá mais tempo de ganhar aquela circunferência nas coxas que agora exibem algumas madrinhas de bateria, mas ter pernas durinhas é uma meta que muitas mulheres buscam.

Pernas são vilãs... têm celulite, têm estria, têm flacidez. Com dedicação - e orientação - é possível reverter esses pesadelos, ou nem deixar que apareçam.

A empresária Patrícia Duarte exibe, aos 41 anos, pernas de fazer mocinhas babarem de inveja. "Treino há dez anos, e há três faço trabalho com personal. Notei uma mudança significativa e acho que não estaria assim hoje se não treinasse. E faço por mim, o importante é estar bem consigo", diz. O personal trainer Fernando Piva, 36 anos, que foi tricampeão paulista, bicampeão brasileiro e campeão sul-americano de levantamento de peso, é quem orienta Patrícia, aluna da Pelé Club do Itaim, zona sul de São Paulo.

Com 20 anos de experiência (sim, ele começou como estagiário, aos 16 anos, na Academia Nautilus), o professor garante que a disciplina dela faz toda diferença. "Ela não falta", conta. E Patrícia não mora na academia, viu gente. "Treino uma hora, depois saio correndo para o trabalho", diz. Piva montou um treino básico para quem quer aumentar as coxas, o bumbum e as pernas. "Deve ser feito em 45 minutos, duas vezes por semana, em dias intercalados", explica. Resultados? "A partir da 12ª semana eles começam a aparecer". E adeus celulite, flacidez...

O PASSO-A-PASSO DO PERNÃO
Os músculos da coxa são os maiores e mais potentes de todo o corpo. Aqui você poderá ver um exemplo de treino de coxas, pernas e glúteos, para aumentar o volume. O treinamento é dividido em duas fases, com intervalo de 2 dias. O treino A dá ênfase aos anteriores da coxa. O treino B, aos posteriores da coxa. Alongamentos (11) devem ser feitos no início e no fim do treino.

Treino A
1. Agachamento livre 1x15, 1x10 4x8
2. Leg press 45 graus (aberto) 5x8
3. Cadeira extensora 4x8
4. Cadeira adutora 4x10
5. Panturrilha sentado 4x20

Treino B
6. Leg press smith 90 graus 1x15 1x 10 4x8
7. Afundo smith 5x8
8. Cadeira flexora 4x8
9. Mesa flexora 4x8
10. Leg curl unilateral 3x10 +
Panturrilha no dip chin 4x15 non stop (sem intervalo)

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