Alguns passos para ter um sono tranqüilo

Alguns passos para ter um sono tranqüilo Por Giuliana Reginatto São Paulo, 24 (AE) - As obras de revitalização da Avenida Paulista encurtaram o sono da secretária Isabel Brand, 34 anos. Tenho de acordar 25 minutos mais cedo ou o trânsito me atrasa para o trabalho, diz ela.

Agência Estado |

Para quem chega a passar noites em claro, com cochilos de uma ou duas horas, todo minuto faz falta. "É raro o dia em que acordo disposta. Acordo com falta de ar e palpitação sempre. E durante o dia fico sonolenta."

Aos domingos, quando dispõe de tempo, Isabel se rende ao cochilo vespertino. Durante a semana, tenta compensar o déficit de sono com xícaras de café. E termina o dia diante da TV, à espera de um sono que não chega antes da madrugada. Uma rotina como essa, segundo os especialistas em medicina do sono, representa um atentado aos principais mandamentos da noite bem-dormida: deitar e acordar em horários regulares, evitar alimentos à base de cafeína e desligar a TV antes de adormecer.

Dormir pouco ou mal pode prejudicar a saúde do indivíduo e até mesmo sua vida profissional e pessoal. Para o investidor Marcos Albano de Campos, 43 anos, os distúrbios do sono viraram pesadelo. Ele sofre de apnéia noturna, caracterizada por paradas respiratórias durante o sono. "Tive problemas sérios no trabalho, passei a sofrer de falta de memória e muita sonolência. O pior é que ninguém entende isso como doença, acham que você é preguiçoso", conta.

Campos e Isabel são pacientes do Instituto do Sono, vinculado a Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). De lá, vêm dados perturbadores. "Cerca de 70% dos paulistanos já tiveram problemas relacionados ao sono em algum momento", diz uma das coordenadoras do Instituto, a médica Luciana Palombini. Ao lado, ela e outros três especialistas no assunto apresentam dicas para uma noite dos sonhos.

HIGIENE DO SONO

De acordo com uma pesquisa da Academia Brasileira de Neurologia aplicada a 40 mil pessoas, cerca de 40% dos brasileiros não conseguem dormir bem. Ainda que a resolução de muitos desses casos dependa do tratamento de distúrbios, outros podem experimentar melhora por meio de algumas medidas de higiene do sono. "É preciso se preparar para dormir. Não adianta chegar em casa e pular na cama. Banho morno e leite quente podem ajudar a baixar a adrenalina. Evite alimentos estimulantes, como café", recomenda o médico Flávio Magalhães da Silveira, coordenador do Sleep - Laboratório do Sono.

Outra dica é manter o quarto escuro. "A falta de luz favorece a liberação do hormônio melatonina, que estimula a sonolência", observa o neurologista Rubens Reimão, do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo (USP). O profissional não condena o uso de medicamentos homeopáticos para dormir, como os compostos à base de passiflora, valeriana e melissa, mas recomenda cautela. "Devem ser usados para insônias transitórias, se o problema persistir vá ao médico."

Reimão diz que produtos eletrônicos são vilões do sono quando usados sem controle. "Antes era a televisão que diminuía as horas de sono, agora é a internet, sobretudo para os jovens. Dormir com a TV ligada é péssimo, o melhor seria desligá-la dez minutos antes de deitar", indica.

O conselho de Reimão soa como alerta para as famílias. De acordo com estudo divulgado pela Johnson & Johnson, muitos ainda apostam na TV como ‘babá eletrônica’. No Brasil, cerca de 12% dos bebês adormecem diante do aparelho - já nos EUA, só 3% das mães colocam o bebê para dormir deste modo.

Além de prejudicar a saúde individual, o sono pode afetar a coletividade. Segundo dados da Unifesp, entre 27% e 32% dos acidentes de trânsito no mundo são provocados por motoristas que dormem enquanto dirigem. Não é à toa que a nova resolução do Departamento Nacional de Trânsito (Denatran), proposta há três meses, determinou que todos os motoristas profissionais, de caminhão, ônibus e reboque, passem por exames para detectar possíveis distúrbios do sono.

BOXE

Quantas horas diárias é recomendável dormir? De acordo com o neurologista Rubens Reimão, do Hospital das Clínicas, 90% dos adultos jovens necessitam dormir entre sete horas e meia e oito. "Só 5% da população consegue dormir menos sem perder a disposição: são os dormidores curtos. Outros 5% estão entre os dormidores longos, que precisam de nove ou mais horas", explica.

Acordar com despertador e esticar o sono com alarmes a cada 10 minutos ajuda a descansar? Para Reimão, fragmentar o sono não é saudável. "O normal é que a pessoa pule da cama bem-disposta. Quem briga com o despertador não está dormindo o suficientes", alerta.

Cochilar à tarde ajuda a repor as energias? Na opinião da médica Lia Bittencourt, coordenadora do Instituto do Sono, a sesta favorece o raciocínio. "O cochilo não deve passar de 20 ou 30 minutos, sobretudo quando se tem insônia. É errado deixar de dormir para tentar produzir mais. O efeito é contrário", diz. Uma hora a menos de sono já é capaz de provocar sonolência no dia seguinte, irritação e alteração de memória.

É possível compensar o sono insuficiente da semana no domingo?
Lia considera a prática inadequada. "Por dormir mais do que costuma, a pessoa terá a tradicional insônia de domingo à noite e começará a semana cansada. É melhor dormir e acordar no mesmo horário sempre e colaborar com o relógio biológico."

Exercitar-se pela manhã, com sono, faz mal? Segundo Lia, cardíacos devem evitar exercícios no início da manhã. "Também não é bom fazê-los à noite. Opte pelo fim da tarde, quatro horas antes de dormir. Quem se exercita muito tarde fica agitado demais para dormir", lembra.

Beber álcool moderadamente é bom para relaxar à noite? Segundo Reimão, "a pessoa tem a impressão de que a bebida relaxa, mas ela só deixa o sono mais superficial", diz. O ideal é beber três horas antes de dormir.

Quais os efeitos da privação crônica de sono? A médica Luciana Palombini, professora da Unifesp, diz que dormir mal é tão prejudicial quanto dormir pouco. "A longo prazo o sono sem qualidade aumenta o risco de doenças cardiovasculares e metabólicas, como diabete e obesidade. No homem, o quadro estimula a impotência sexual."

Tomar remédio para dormir vicia? Presidente da Comissão de Sono da Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisiologia, Flávio Magalhães critica o uso indiscriminado de tranqüilizantes. "Fazer dormir é fácil. Difícil é educar os próprios médicos para que investiguem a causa da insônia, já que ela pode ser sintoma de várias doenças. O que se receita de calmante é absurdo, grande parte deles pode, sim, causar dependência.

Comer demais antes de dormir faz mal? Reimão explica que durante o sono o funcionamento do tubo digestivo sofre uma pausa. "A digestão volta ao normal ao despertar. Quem deita com o estômago cheio terá mal estar, ficará mais suscetível a pesadelos. Opte pelo jantar leve, duas horas antes de dormir."

Vida agitada e estresse prejudicam o sono? Segundo Magalhães, a população está dormindo cada vez pior. "As pessoas estão tendo o sono roubado porque há muitas alternativas para preencher a noite nas metrópoles, muitos serviços são 24 horas. Alguns simplesmente não têm tempo para dormir, mas um dia o corpo terá de pagar a conta dessas noites mal dormidas."

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